Low Carb Thunfischauflauf: Schnell & Familientauglich (Druckversion)
Dieser Low Carb Thunfischauflauf ist schnell zubereitet und perfekt für die ganze Familie. Ein gesundes, proteinreiches Abendessen, das satt macht und schmeckt.
# Rezeptinformationen:
Vorbereitungszeit: 15 Minuten Minuten
Kochzeit: 25 Minuten Minuten
Gesamtzeit: 40 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Küche: Deutsch
# Zutaten:
→ Die Herzhafte Basis
01 -
2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft (Abtropfgewicht je ca. 150 g)
02 -
2 mittelgroße Zucchini (ca. 500 g)
03 -
1 große Zwiebel (ca. 150 g)
04 -
2 Knoblauchzehen
→ Die Cremige Käse-Sauce
05 -
200 ml Schlagsahne (30% Fett)
06 -
100 g Frischkäse Natur
07 -
100 ml Gemüsebrühe
08 -
2 Eier (Größe M)
09 -
75 g geriebener Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler)
→ Aromen & Knuspriges Topping
10 -
1 EL Olivenöl
11 -
1 TL Salz (nach Geschmack)
12 -
1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (nach Geschmack)
13 -
1 TL Paprikapulver edelsüß
14 -
1/2 TL getrockneter Oregano
15 -
50 g geriebener Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler)
16 -
2 EL frische Petersilie, gehackt (zum Garnieren)
# Zubereitung:
01 -
Heizen Sie den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vor. Würfeln Sie 1 große Zwiebel und 2 Knoblauchzehen fein. Schneiden Sie 2 mittelgroße Zucchini (ca. 500 g) in kleine Würfel oder raspeln Sie diese grob. Lassen Sie 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft gründlich abtropfen. Für diesen Thunfischauflauf Low Carb: Schnell & Familientauglich ist eine gute Vorbereitung die halbe Miete.
02 -
Erhitzen Sie 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne. Geben Sie die gewürfelte Zwiebel und den Knoblauch hinzu und dünsten Sie sie ca. 3-4 Minuten glasig. Fügen Sie die Zucchiniwürfel hinzu und braten Sie alles weitere 5-7 Minuten, bis die Zucchini leicht weich ist. Würzen Sie mit 1 TL Salz, 1/2 TL frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer, 1 TL Paprikapulver edelsüß und 1/2 TL getrocknetem Oregano.
03 -
Geben Sie den gut abgetropften Thunfisch zu dem angedünsteten Gemüse in die Pfanne. Vermischen Sie alles gründlich und lassen Sie es 1-2 Minuten durchwärmen. Diese herzhafte Mischung bildet die perfekte Basis für Ihren Thunfischauflauf Low Carb: Schnell & Familientauglich. Füllen Sie die Mischung anschließend in eine Auflaufform (ca. 20x25 cm).
04 -
Verquirlen Sie in einer separaten Schüssel 200 ml Schlagsahne, 100 g Frischkäse Natur, 100 ml Gemüsebrühe und 2 Eier (Größe M) zu einer glatten Masse. Rühren Sie 75 g geriebenen Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler) unter die Sauce. Schmecken Sie die cremige Käse-Sauce bei Bedarf mit etwas Salz und Pfeffer ab.
05 -
Gießen Sie die vorbereitete Käse-Sauce gleichmäßig über die Thunfisch-Zucchini-Mischung in der Auflaufform. Achten Sie darauf, dass die gesamte Gemüse-Thunfisch-Basis gut bedeckt ist, damit der Auflauf beim Backen schön saftig und aromatisch wird.
06 -
Bestreuen Sie den Auflauf großzügig mit den restlichen 50 g geriebenem Käse. Backen Sie Ihren Thunfischauflauf Low Carb: Schnell & Familientauglich für ca. 25 Minuten im vorgeheizten Ofen. Er ist fertig, wenn die Oberfläche goldbraun ist und die Sauce am Rand leicht blubbert.
07 -
Nehmen Sie den fertigen Auflauf aus dem Ofen und lassen Sie ihn vor dem Servieren etwa 5 Minuten ruhen. Dies hilft der Sauce, sich zu setzen und macht den Auflauf schnittfester. Garnieren Sie ihn vor dem Genuss mit 2 EL frischer, gehackter Petersilie. Genießen Sie Ihren köstlichen Thunfischauflauf Low Carb: Schnell & Familientauglich!
# Hinweise:
01 -
Für Abwechslung können Sie die Zucchini auch durch Auberginen oder Blumenkohlreis ersetzen.
02 -
Übrig gebliebener Auflauf hält sich gut verschlossen 2-3 Tage im Kühlschrank und lässt sich prima aufwärmen.
03 -
Servieren Sie den Thunfischauflauf mit einem frischen grünen Salat für eine vollständige Low-Carb-Mahlzeit.
04 -
Für eine leicht schärfere Note können Sie eine Prise Chiliflocken zur Gemüse-Thunfisch-Mischung geben.
# Benötigte Küchengeräte:
01 -
Auflaufform
02 -
Pfanne
03 -
Schneidebrett
04 -
Messer
05 -
Rührschüssel
06 -
Messbecher
# Nährwertangaben (pro Portion):
Kalorien: 501 kcal
Gesamtfett: 36 g
Gesamtkohlenhydrate: 11 g
Eiweiß: 33 g