Gesunde Gemüsequiche ohne Boden: Schnell & leicht (Druckversion)
Schnelle Gemüsequiche ohne Boden ist ein gesundes, leichtes Gericht. Ideal für Vegetarier, kalorienarm und voller frischer Vitamine. Einfach zubereitet.
# Rezeptinformationen:
Vorbereitungszeit: 15 Minuten Minuten
Kochzeit: 35 Minuten Minuten
Gesamtzeit: 50 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Küche: Französisch
Ernährungsweise: Vegetarisch, Glutenfrei, Kalorienarm
# Zutaten:
→ Das Herzstück der Quiche
01 -
5 große Eier
02 -
150 ml Milch (1,5% Fett)
03 -
250 g Magerquark
04 -
1 EL Maisstärke
→ Buntes Gemüse-Potpourri
05 -
1 mittelgroße Zucchini (ca. 200 g), gewürfelt
06 -
2 mittelgroße Karotten (ca. 150 g), geraspelt oder fein gewürfelt
07 -
1 rote Paprika (ca. 150 g), gewürfelt
08 -
1 kleine Zwiebel (ca. 80 g), fein gehackt
09 -
150 g Champignons, in Scheiben
10 -
100 g frischer Babyspinat
→ Aromatische Würze & Frische
11 -
1 EL Olivenöl
12 -
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
13 -
1 TL Salz
14 -
1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
15 -
1 TL Getrocknete Kräuter der Provence
16 -
50 g Feta light, zerbröselt
17 -
2 EL frisch gehackte Petersilie, zum Garnieren
# Zubereitung:
01 -
Heize den Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vor. Erhitze 1 EL Olivenöl in einer Pfanne. Dünste die 1 kleine Zwiebel und 1 Knoblauchzehe kurz an. Füge die 1 mittelgroße Zucchini, 2 mittelgroße Karotten, 1 rote Paprika und 150 g Champignons hinzu und brate alles ca. 5-7 Minuten an.
02 -
In einer großen Schüssel 5 große Eier, 150 ml Milch, 250 g Magerquark und 1 EL Maisstärke gründlich verquirlen, bis eine homogene Masse entsteht. Würze die Mischung mit 1 TL Salz, 1/2 TL frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer und 1 TL Getrocknete Kräuter der Provence. Dies ist die Basis für deine Schnelle Gemüsequiche ohne Boden: Dein gesundes Rezept.
03 -
Nimm das angedünstete Gemüse vom Herd und gib den 100 g frischen Babyspinat dazu. Lasse den Spinat kurz zusammenfallen. Rühre das gesamte Gemüse vorsichtig unter die vorbereitete Eier-Quark-Mischung. Achte darauf, dass alles gut vermischt ist, um eine gleichmäßige Verteilung zu gewährleisten.
04 -
Fette eine ofenfeste Form (ca. 24-26 cm Durchmesser) leicht ein oder lege sie mit Backpapier aus. Gieße die Gemüsemischung gleichmäßig in die Form. Zerbrösele die 50 g Feta light darüber. Diese Schritte sind entscheidend für die Optik deiner Schnelle Gemüsequiche ohne Boden: Dein gesundes Rezept.
05 -
Schiebe die Form in den vorgeheizten Ofen. Backe die Gemüsequiche für etwa 35 Minuten, oder bis sie goldbraun ist und beim Einstechen mit einem Holzstäbchen sauber herauskommt. Die Backzeit kann je nach Ofen variieren, behalte sie im Auge.
06 -
Nimm die Schnelle Gemüsequiche ohne Boden: Dein gesundes Rezept aus dem Ofen und lasse sie vor dem Anschneiden etwa 5-10 Minuten ruhen. Dies hilft ihr, sich zu setzen. Bestreue sie vor dem Servieren mit 2 EL frisch gehackter Petersilie für eine frische Note.
# Hinweise:
01 -
Experimentiere mit anderem Gemüse wie Brokkoli, Lauch oder Süßkartoffeln, je nach Saison und Vorliebe.
02 -
Reste der Quiche können im Kühlschrank luftdicht verpackt 2-3 Tage aufbewahrt und kalt oder aufgewärmt genossen werden.
03 -
Diese Quiche schmeckt hervorragend als leichtes Mittag- oder Abendessen, pur oder mit einem frischen grünen Salat serviert.
04 -
Für eine noch cremigere Konsistenz kannst du einen Teil des Magerquarks durch Frischkäse light ersetzen.
# Benötigte Küchengeräte:
01 -
Auflaufform (ca. 24 cm Durchmesser)
02 -
Große Rührschüssel
03 -
Schneidebrett
04 -
Scharfes Messer
05 -
Pfanne
06 -
Schneebesen
# Nährwertangaben (pro Portion):
Kalorien: 273 kcal
Gesamtfett: 11 g
Gesamtkohlenhydrate: 19 g
Eiweiß: 22 g